Qué es el VDOT y cómo calcular tus ritmos de entrenamiento
Qué es el VDOT de Jack Daniels, cómo se calcula desde una carrera reciente y qué ritmo corresponde a cada una de las 5 zonas de entrenamiento.
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Con una sola carrera reciente —un 5K o un 10K— se puede calcular un número, el VDOT, que da directamente los 5 ritmos a los que deberías entrenar. Un 10K en 48:00, por ejemplo, da un VDOT de 42,0, y de ahí salen ritmos concretos para cada tipo de sesión.
Qué es el VDOT
El VDOT es un índice que inventaron el entrenador Jack Daniels y el estadístico Jimmy Gilbert para resumir el nivel de resistencia de un corredor en un solo número, a partir de una marca real. No es tu VO2max medido en laboratorio, sino una equivalencia calculada con una fórmula: dos corredores con el mismo VDOT deberían poder rendir de forma parecida en cualquier distancia, aunque su fisiología no sea idéntica.
Su utilidad práctica es esta: una vez que tienes tu VDOT, sale un ritmo de entrenamiento distinto para cada tipo de sesión, calculado como porcentaje de tu VO2max.
Las 5 zonas de entrenamiento
| Zona | % de VO2max | Para qué sirve |
|---|---|---|
| Fácil | 66 % | Rodajes, calentamientos y recuperación |
| Maratón | 82 % | Tiradas largas a ritmo de carrera |
| Umbral | 88 % | Tempo y series largas |
| Intervalos | 98,5 % | Series de 3-5 min, cerca del VO2max |
| Repeticiones | 108 % | Series cortas de velocidad |
Ese porcentaje es la intensidad de cada zona, no la proporción de kilómetros que hay que correr a ese ritmo. La mayoría de tus kilómetros semanales sí deberían ir a ritmo fácil —muchos entrenadores hablan de alrededor del 80 %— pero eso es una decisión sobre cómo repartir el volumen, no lo que dice el 66 %.
Ejemplo: de una marca de 10K a los 5 ritmos
Con un 10K corrido en 48:00, el VDOT sale en 42,0, y estos son los ritmos por kilómetro de cada zona:
| Objetivo (10K) | VDOT | Fácil | Maratón | Umbral | Intervalos | Repeticiones |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 40:00 | 51,9 | 5:12 | 4:22 | 4:07 | 3:46 | 3:30 |
| 45:00 | 45,3 | 5:48 | 4:53 | 4:37 | 4:12 | 3:54 |
| 48:00 | 42,0 | 6:10 | 5:11 | 4:54 | 4:28 | 4:09 |
| 50:00 | 40,0 | 6:24 | 5:23 | 5:05 | 4:39 | 4:19 |
| 55:00 | 35,8 | 6:59 | 5:53 | 5:34 | 5:05 | 4:43 |
| 60:00 | 32,3 | 7:34 | 6:23 | 6:03 | 5:31 | 5:08 |
Si tu marca no coincide exactamente con ninguna fila, no hace falta interpolar a ojo: la calculadora de ritmos de entrenamiento hace el cálculo exacto con tu propio dato.
Cuándo recalcular tu VDOT
El VDOT no es fijo: sube con el entrenamiento y baja si pasas tiempo sin correr. Conviene recalcularlo cada vez que tengas una marca reciente de una carrera o una prueba a tope, no seguir usando un número de hace medio año. Si un ritmo calculado se siente claramente demasiado exigente o demasiado suave un día concreto, prioriza las sensaciones de ese día sobre la cifra — el VDOT es un punto de partida, no una orden.
Para saber qué tiempo te correspondería en otra distancia a partir de tu marca actual, tienes el predictor de marca. Y si lo que buscas es el ritmo de la propia carrera y no el de los entrenamientos, mira la calculadora de ritmo o la calculadora de splits para repartirlo kilómetro a kilómetro.
Los ritmos de esta página son estimaciones orientativas calculadas con fórmulas deportivas conocidas, no una promesa de resultado.
Preguntas frecuentes
+¿Qué es el VDOT?
Un número que resume tu nivel actual de resistencia, calculado a partir de una carrera reciente. Lo inventó el entrenador y fisiólogo Jack Daniels y se usa para sacar los ritmos de entrenamiento de las 5 zonas.
+¿Cómo se calcula el VDOT?
A partir de la distancia y el tiempo de una carrera reciente, con la fórmula de Daniels y Gilbert. Por ejemplo, un 10K en 48:00 da un VDOT de 42,0.
+¿A qué ritmo es el rodaje fácil según el VDOT?
Al 66 % de tu VO2max. Eso es una intensidad, no una proporción de kilómetros: no significa que el 66 % de tus kilómetros semanales tengan que ser fáciles, sino que ese ritmo concreto corresponde al 66 % de tu esfuerzo máximo. La mayoría de tus kilómetros semanales sí deberían ir a ese ritmo.
+¿El VDOT sirve para cualquier corredor?
Es una estimación a partir de una sola carrera, no una prueba de laboratorio. Cambia con la forma física, así que conviene recalcularlo cada pocas semanas con una marca reciente, y ajustarlo por sensaciones si un día no cuadra.