Calculadora de geles y nutrición en carrera
Geles que necesitas
8geles
Primer gel en el km 5,0, minuto 25
Tu plan de tomas
| Toma | Minuto | Kilómetro | Qué tomar |
|---|---|---|---|
| 1 | 25:00 | 5,0 | 1 gel de 25 g con unos sorbos de agua |
| 2 | 50:00 | 10,0 | 1 gel de 25 g con unos sorbos de agua |
| 3 | 1:15:00 | 15,1 | 1 gel de 25 g con unos sorbos de agua |
| 4 | 1:40:00 | 20,1 | 1 gel de 25 g con unos sorbos de agua |
| 5 | 2:05:00 | 25,1 | 1 gel de 25 g con unos sorbos de agua |
| 6 | 2:30:00 | 30,1 | 1 gel de 25 g con unos sorbos de agua |
| 7 | 2:55:00 | 35,2 | 1 gel de 25 g con unos sorbos de agua |
| 8 | 3:20:00 | 40,2 | 1 gel de 25 g con unos sorbos de agua |
Si los avituallamientos están cada 5 km, adelanta o retrasa cada toma al más cercano.
Cómo calculamos tus geles
Partimos de los gramos de carbohidratos por hora que elijas y de los gramos de tu gel. Dividiendo uno entre otro sale cada cuántos minutos toca una toma. La primera llega hacia el minuto 30 y no programamos ninguna en los últimos 10 minutos, porque ya no daría tiempo a aprovecharla.
El kilómetro de cada toma sale de tu ritmo medio. Si quieres afinar los pasos, combínalo con la calculadora de splits, o calcula tu tiempo realista con el predictor de marca.
Cuántos carbohidratos por hora
- Menos de 1 h 15 min. Normalmente no hace falta gel: basta con llegar bien comido.
- Entre 1 h 15 min y 2 h 30 min. De 30 a 60 g por hora, como en la mayoría de medias maratones.
- Más de 2 h 30 min. De 60 a 90 g por hora, la franja típica del maratón.
Agua y sodio
No damos una cifra porque depende de cuánto sudes, del clima y de tu ritmo, y beber de más también es un riesgo. Bebe según tu sed, acompaña cada gel con unos sorbos de agua y prueba tu plan en tiradas largas antes del día de la carrera. Si tienes dudas, consulta con un nutricionista deportivo.
Ejemplos resueltos
Estos ejemplos están calculados con la propia calculadora, con geles de 25 g de carbohidratos y los gramos por hora automáticos. Puedes reproducirlos poniendo la distancia y el tiempo.
| Carrera | g por hora | Un gel cada | Geles | Carbohidratos |
|---|---|---|---|---|
| Media maratón en 1:45:00 | 45 | 33 min | 2 | 50 g |
| Media maratón en 2:00:00 | 45 | 33 min | 3 | 75 g |
| Maratón en 3:30:00 | 60 | 25 min | 8 | 200 g |
| Maratón en 4:00:00 | 60 | 25 min | 9 | 225 g |
Con un gel de 40 g, el maratón en 3:30:00 necesita 5 geles (uno cada 40 minutos) para los mismos 200 g. En un 10K en 50:00 la calculadora no programa ningún gel.
Las tomas son orientativas: el kilómetro de cada una se calcula con ritmo uniforme, así que ajústalo al avituallamiento más cercano.
Cuándo tomar el primer gel
La primera toma llega hacia el minuto 30, o antes si el gel es pequeño, para empezar a aportar energía antes de notar cansancio. No programamos tomas en los últimos 10 minutos porque ya no daría tiempo a aprovecharlas.
Cómo entrenar el estómago
Tomar carbohidratos en carrera se entrena. Prueba tu gel y tu plan en tus tiradas más largas, a ritmo de competición, y empieza con cantidades bajas si nunca los has usado. Si algo te sienta mal, cambia de gel o reduce la cantidad en lugar de aumentarla el día de la carrera.
Errores habituales
- Estrenar un gel el día de la carrera. Pruébalo antes en tiradas largas a ritmo de competición.
- Esperar a tener hambre o a notar la pájara. Para entonces ya vas tarde.
- Tomar el gel sin agua. Salvo los isotónicos, necesitan agua para digerirse bien.
Qué hacer con tu plan
Calcula tu tiempo realista con el predictor de marca, reparte el esfuerzo por kilómetros con la calculadora de splits y consulta los pasos de cada objetivo en la guía tabla de ritmos del maratón. Si llevas pulsómetro, mira tus zonas de frecuencia cardíaca.
Esta calculadora es orientativa y no sustituye el consejo de un nutricionista deportivo. Las cifras de cada marca son aproximadas: comprueba siempre la etiqueta de tu gel.
Preguntas frecuentes
+¿Cuántos geles necesito para un maratón?
Depende de tu tiempo y de los gramos de cada gel. Con 60 g de carbohidratos por hora y geles de 25 g, un maratón de 3:30 suele necesitar unos siete u ocho geles, uno cada 25 minutos.
+¿Cuándo tomo el primer gel?
Lo habitual es hacia el minuto 30 o 40, antes de notar cansancio. Esperar a sentir la pájara es tarde: el gel tarda un rato en hacer efecto.
+¿Hace falta tomar geles en una carrera de 10K?
Por lo general no. En esfuerzos de menos de una hora y cuarto basta con haber comido bien antes; como mucho, un enjuague o un gel pequeño.
+¿Cuántos carbohidratos por hora puedo tomar?
Entre 30 y 60 g por hora es lo habitual en media maratón, y entre 60 y 90 g en maratón. Cifras de 90 g o más solo funcionan si has entrenado el estómago en tiradas largas.
+¿Tomo el gel con agua?
Sí, salvo que sea isotónico. Tómalo justo antes de un avituallamiento para acompañarlo de unos sorbos de agua y evitar molestias de estómago.
+¿Recomendáis una marca concreta?
No. Las marcas de la lista son solo una referencia con sus gramos aproximados; lo importante es que uses un gel que ya hayas probado en entrenamientos. Comprueba siempre la etiqueta.
+¿Cuántos geles necesito para una media maratón en 1:45?
Con geles de 25 g y 45 g de carbohidratos por hora, dos geles: uno hacia el minuto 30 y otro hacia el minuto 63.
+¿Cuántos geles necesito para un maratón en 4 horas?
Con geles de 25 g y 60 g de carbohidratos por hora, nueve geles, uno cada 25 minutos y el último hacia el minuto 225.