Zonas de frecuencia cardíaca para corredores
Frecuencia cardíaca máxima
184ppm
Tus rodajes suaves: entre 132 y 145 pulsaciones
Para qué sirven las zonas de pulso
Entrenar por pulso te ayuda a controlar la intensidad cuando el ritmo engaña: con calor, cuestas, viento o cansancio acumulado. Cada zona tiene un propósito, desde la recuperación hasta el esfuerzo máximo.
Calculamos tu máxima con la fórmula de Tanaka y las zonas con el método Karvonen, que tiene en cuenta tu pulso en reposo. Dos corredores de la misma edad obtienen zonas distintas si su forma es distinta.
Si has medido tu máxima en una prueba de esfuerzo, introdúcela para afinar las zonas.
Preguntas frecuentes
+¿Cómo se calcula la frecuencia cardíaca máxima?
Usamos la fórmula de Tanaka: 208 − 0,7 × edad. Es más precisa que la clásica 220 − edad, sobre todo a partir de los 40 años. Si conoces tu máxima real por una prueba, puedes introducirla.
+¿Qué es el método Karvonen?
Calcula las zonas sobre tu reserva cardíaca, la diferencia entre la máxima y la de reposo: objetivo = FC reposo + % × (FC máx − FC reposo). Así las zonas se ajustan a tu forma física.
+¿Cómo mido mi pulso en reposo?
Por la mañana, recién despierto y antes de levantarte, durante un minuto. Haz la media de varios días.
+¿En qué zona debo hacer la mayoría de entrenos?
En zona 2. La mayor parte del volumen de un corredor de fondo debería ser suave y aeróbico, dejando las zonas 4 y 5 para sesiones concretas.