Ritmos de entrenamiento (VDOT)
Tu VDOT
42,0
min/km
El 66 % de tus kilómetros, a ritmo fácil
Cómo se calculan tus ritmos
El método de Jack Daniels convierte una marca en un valor VDOT mediante las ecuaciones de Daniels y Gilbert: primero estima el oxígeno que consumes a esa velocidad y después el porcentaje de tu VO2max que puedes sostener durante ese tiempo.
Con tu VDOT se resuelve la velocidad correspondiente a cada intensidad: fácil al 66 %, maratón al 82 %, umbral al 88 %, intervalos al 98,5 % y repeticiones al 108 %.
Usa el ritmo fácil para la mayoría de tus salidas y reserva los ritmos rápidos para una o dos sesiones de calidad por semana.
Preguntas frecuentes
+¿Qué es el VDOT?
Es un índice creado por Jack Daniels y Jimmy Gilbert que resume tu forma actual a partir de una marca. Equivale a un VO2max efectivo y sirve para asignar ritmos de entrenamiento.
+¿Qué ritmo es el fácil?
Corresponde aproximadamente al 66 % de tu VO2max. Es el ritmo de la mayor parte de tus kilómetros semanales: cómodo, conversacional y sin acumular fatiga.
+¿Cada cuánto debo actualizar mis ritmos?
Cuando hagas una nueva carrera o test a tope, normalmente cada cuatro a seis semanas. No subas los ritmos solo porque un entreno haya salido bien.
+¿Qué diferencia hay entre umbral e intervalos?
El umbral (88 %) es un esfuerzo sostenible unos 60 minutos en carrera y mejora tu resistencia a ritmo alto. Los intervalos (98,5 %) son series de 3 a 5 minutos que desarrollan el VO2max.