Zonas de frecuencia cardíaca: Tanaka vs Karvonen

Con 35 años y 55 pulsaciones en reposo, tu zona 2 va de 132 a 145 pulsaciones por minuto con el método Karvonen. Si la calculas con un porcentaje de la máxima, como hacen algunos relojes, sale de 110 a 129. Son unas 20 pulsaciones de diferencia para el mismo esfuerzo, y por eso conviene saber qué fórmula hay detrás de tus zonas.

Paso 1: tu frecuencia cardíaca máxima

Todas las zonas parten de una máxima. La fórmula clásica es 220 menos tu edad. La alternativa es la de Tanaka, publicada en 2001 a partir de un análisis conjunto de cientos de estudios:

FC máxima = 208 − 0,7 × edad

Las dos dan resultados parecidos alrededor de los 40 años y se separan en los extremos:

La fórmula clásica baja un latido por año y Tanaka solo 0,7, así que la diferencia crece con la edad. Por eso la calculadora de Ritmo usa Tanaka. Con cualquiera de las dos hay que recordar que son estimaciones para la población en general: entre personas de la misma edad, la máxima real puede variar unas 10 pulsaciones o más.

Paso 2: tus zonas con Karvonen

Karvonen no calcula las zonas sobre la máxima, sino sobre tu reserva cardíaca, que es la diferencia entre tu máxima y tu pulso en reposo:

Pulsaciones objetivo = reposo + porcentaje × (máxima − reposo)

Así, dos corredores con la misma máxima pero distinto pulso en reposo obtienen zonas distintas, que es lo que se espera de dos niveles de forma física distintos.

Ejemplo: 35 años y 55 pulsaciones en reposo

1. Máxima con Tanaka: 208 − 0,7 × 35 = 183,5 (la calculadora lo muestra como 184).
2. Reserva: 183,5 − 55 = 128,5.
3. Zona 2 (del 60 al 70 % de la reserva): de 55 + 0,60 × 128,5 = 132 a 55 + 0,70 × 128,5 = 145 pulsaciones.

Las cinco zonas para este perfil:

Karvonen frente al porcentaje de la máxima

Muchos relojes y aplicaciones calculan las zonas como un porcentaje de la máxima, sin tener en cuenta el pulso en reposo. Con el mismo perfil (máxima 184):

Los porcentajes de los dos métodos son los mismos (50-60 %, 60-70 %...), pero se aplican a cosas distintas: a la reserva o a la máxima. Por eso no conviene mezclar sistemas: usa siempre el mismo método para comparar tus entrenos con tus zonas.

¿Cambia mucho usar Tanaka o 220 − edad?

Poco, y algo más en los extremos de edad. Con la zona 2 de cuatro perfiles distintos:

A los 35 la diferencia es de una pulsación; a los 25 y a los 55, de tres o cuatro. Son diferencias pequeñas comparadas con el margen de error de cualquier estimación de la máxima, y la fuente principal de error no es la fórmula, sino que tu máxima real puede ser distinta de la media.

Cómo medir tu pulso en reposo y tu máxima

• Pulso en reposo: por la mañana, recién despierto y antes de levantarte, durante un minuto. Haz la media de varios días.
• Máxima real: la forma más fiable es una prueba de esfuerzo supervisada. Un test máximo por tu cuenta no es adecuado para todo el mundo, así que consulta con tu médico antes. Si ya conoces tu máxima por una prueba, introdúcela en la calculadora para afinar las zonas.

Qué hacer con tus zonas

1. Calcula las tuyas con la calculadora de zonas de frecuencia cardíaca.
2. Haz la mayor parte del volumen en zona 2 y deja las zonas 4 y 5 para sesiones concretas.
3. Con calor, cuestas o cansancio acumulado, el pulso sube para el mismo ritmo: ajusta el esfuerzo y no solo el número.
4. Combina el pulso con el ritmo: para saber a qué velocidad hacer cada entreno, usa los ritmos de entrenamiento, y si quieres entender de dónde salen, lee la guía qué es el VDOT. Para convertir un ritmo en velocidad o en tiempo de carrera está la calculadora de ritmo.

Los números de esta página son estimaciones orientativas calculadas con fórmulas conocidas, no consejo médico. Si tienes alguna condición cardíaca o tomas medicación que afecte al pulso, consulta con tu médico antes de entrenar por zonas.