Ritmo para correr un maratón: tabla de tiempos de 3:00 a 5:00 horas
Ritmo por km, paso por los 10 km, la media y los 30 km para correr un maratón entre 3:00 y 5:00 horas, y cómo saber si tu objetivo de tiempo es realista.
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Un maratón mide 42,195 km, así que el ritmo medio que necesitas es el tiempo objetivo dividido entre esa distancia. Por ejemplo, para hacer 3:30:00 hay que correr cada kilómetro en unos 4:59. La tabla te ahorra la cuenta para los objetivos más habituales.
Tabla de ritmos para un maratón
| Objetivo | Ritmo por km | Velocidad | Paso 10 km | Media maratón | Paso 30 km |
|---|---|---|---|---|---|
| 3:00:00 | 4:16 | 14,1 km/h | 42:40 | 1:30:00 | 2:07:59 |
| 3:15:00 | 4:37 | 13,0 km/h | 46:13 | 1:37:30 | 2:18:39 |
| 3:30:00 | 4:59 | 12,1 km/h | 49:46 | 1:45:00 | 2:29:18 |
| 3:45:00 | 5:20 | 11,3 km/h | 53:19 | 1:52:30 | 2:39:58 |
| 4:00:00 | 5:41 | 10,5 km/h | 56:53 | 2:00:00 | 2:50:38 |
| 4:15:00 | 6:03 | 9,9 km/h | 1:00:26 | 2:07:30 | 3:01:18 |
| 4:30:00 | 6:24 | 9,4 km/h | 1:03:59 | 2:15:00 | 3:11:58 |
| 5:00:00 | 7:07 | 8,4 km/h | 1:11:06 | 2:30:00 | 3:33:18 |
Los pasos parciales suponen ritmo uniforme y se calculan con el ritmo exacto, no con el redondeado al segundo. Por eso pueden variar un segundo respecto a multiplicar el ritmo de la tabla.
Cómo usar la tabla el día de la carrera
Si vas parejo, tu reloj debería marcar esos tiempos al pasar por cada punto. La media maratón es la referencia más útil: se pasa exactamente a la mitad del tiempo objetivo, y si llegas ahí con el reloj adelantado o muy atrasado tienes casi 21 km para corregir.
Un plan por kilómetros es más fácil de seguir que un ritmo medio. Con la calculadora de splits puedes sacar cada parcial, elegir entre ritmo uniforme, negative split (empezar algo más lento y acabar más rápido) o positive split, y descargarte el plan en PDF para llevarlo impreso.
¿Es realista tu objetivo?
La fórmula de Riegel permite comprobarlo. Un maratón en cada uno de estos tiempos equivale más o menos a estas marcas en distancias más cortas:
| Objetivo de maratón | 10K equivalente | Media maratón equivalente |
|---|---|---|
| 3:00:00 | 39:08 | 1:26:20 |
| 3:30:00 | 45:39 | 1:40:43 |
| 4:00:00 | 52:10 | 1:55:07 |
| 4:30:00 | 58:42 | 2:09:30 |
| 5:00:00 | 1:05:13 | 2:23:53 |
Si tu marca reciente en 10K o en media maratón queda claramente por encima de esos tiempos, el objetivo es ambicioso. Si está por debajo, hay margen. Ten en cuenta que Riegel asume que has entrenado la distancia: en maratón suele resultar optimista si no has hecho tiradas largas. Puedes calcularlo con tu propia marca en el predictor de marca.
Tres comprobaciones antes de fijar el ritmo
- Usa una marca reciente. Mejor de las últimas semanas que de hace un año.
- Mira tu tirada más larga. El ritmo que sostienes en 10 km no es el que sostendrás en el km 35 si nunca has pasado de 20 km.
- Ajusta por el recorrido. Cada carrera con desnivel, viento o calor se aleja de una tabla calculada en llano.
Para pasar de una unidad a otra o repasar el ritmo de cualquier distancia, tienes la calculadora de ritmo. Y si quieres saber a qué ritmo entrenar cada sesión y no solo el día de la carrera, mira los ritmos de entrenamiento.
Los tiempos de esta página son estimaciones orientativas calculadas con fórmulas deportivas conocidas, no una promesa de resultado.
Preguntas frecuentes
+¿A qué ritmo hay que correr para hacer un maratón en 4 horas?
A 5:41 por kilómetro de media (10,5 km/h). Con ritmo uniforme se pasa por los 10 km en 56:53, por la media maratón en 2:00:00 y por los 30 km en 2:50:38.
+¿Qué ritmo necesito para bajar de 3 horas en maratón?
Un ritmo medio de 4:15 por kilómetro o algo menos durante los 42,195 km. A 4:16 por kilómetro ya se llega en 3:00:02, apenas por encima.
+¿En cuánto tiempo pasa por la media maratón un maratón de 3:30?
En 1:45:00 si el ritmo es uniforme, porque 21,0975 km es justo la mitad de la distancia. Si haces negative split, pasarás algo más tarde y acabarás más rápido.
+¿Sirve esta tabla para cualquier maratón?
Es el ritmo medio en llano y sin viento. El desnivel, el calor o el viento cambian lo que puedes sostener, así que conviene ajustar el plan a la carrera concreta.