Cuántos geles necesitas para una media maratón o un maratón
Cuántos geles llevar en una media (1:30 a 2:15) y en un maratón (3:00 a 5:00), con cada cuánto tomarlos, el kilómetro de cada toma y cómo entrenar el estómago.
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Con geles de 25 g de carbohidratos y 60 g por hora, un maratón en 4:00:00 necesita nueve geles: uno cada 25 minutos, el primero hacia el kilómetro 4,4 y el último hacia el 39,6. Una media maratón en 1:45:00 pide solo dos. Esta guía reúne los ejemplos resueltos para tiempos de media y de maratón, cada cuánto tomarlos, en qué kilómetro, y qué hacer para que el estómago lo tolere el día de la carrera.
Las cifras salen de la calculadora de geles de Ritmo, que reparte los carbohidratos por hora entre los gramos de cada gel. Son orientativas y no sustituyen a un nutricionista deportivo.
Cuántos geles para cada tiempo
Con geles de 25 g de carbohidratos y los gramos por hora que la calculadora elige según la duración (45 g por hora en una media, 60 g por hora en un maratón):
| Carrera | g por hora | Un gel cada | Geles | Carbohidratos |
|---|---|---|---|---|
| Media maratón en 1:30:00 | 45 | 33 min | 2 | 50 g |
| Media maratón en 1:45:00 | 45 | 33 min | 2 | 50 g |
| Media maratón en 2:00:00 | 45 | 33 min | 3 | 75 g |
| Media maratón en 2:15:00 | 45 | 33 min | 3 | 75 g |
| Maratón en 3:00:00 | 60 | 25 min | 6 | 150 g |
| Maratón en 3:30:00 | 60 | 25 min | 8 | 200 g |
| Maratón en 4:00:00 | 60 | 25 min | 9 | 225 g |
| Maratón en 4:30:00 | 60 | 25 min | 10 | 250 g |
| Maratón en 5:00:00 | 60 | 25 min | 11 | 275 g |
Los carbohidratos totales son el número de geles por 25 g. En un 10K en 50:00 la calculadora no programa ningún gel.
En qué minuto y kilómetro tomar cada uno
Dos planes completos, con ritmo uniforme (el kilómetro de cada toma sale de tu ritmo medio, así que ajústalo al avituallamiento más cercano):
| Maratón en 4:00:00 (geles de 25 g) | Minuto | Kilómetro |
|---|---|---|
| Gel 1 | 25 | 4,4 |
| Gel 2 | 50 | 8,8 |
| Gel 3 | 75 | 13,2 |
| Gel 4 | 100 | 17,6 |
| Gel 5 | 125 | 22,0 |
| Gel 6 | 150 | 26,4 |
| Gel 7 | 175 | 30,8 |
| Gel 8 | 200 | 35,2 |
| Gel 9 | 225 | 39,6 |
| Media maratón en 1:45:00 (geles de 25 g) | Minuto | Kilómetro |
|---|---|---|
| Gel 1 | 30 | 6,0 |
| Gel 2 | 63 | 12,7 |
No hay ninguna toma en los últimos 10 minutos: un gel tomado tan tarde ya no da tiempo a aprovecharse.
Cuántos carbohidratos por hora
La calculadora usa, como punto de partida, 45 g por hora entre 1 h 15 min y 2 h 30 min y 60 g por hora por encima de 2 h 30 min, y por debajo de 1 h 15 min no programa ningún gel. Puedes cambiarlo a 30, 45, 60, 75 o 90 g por hora desde el desplegable de ajustes.
Los rangos de la literatura científica van en la misma dirección:
- La declaración conjunta de 2016 del American College of Sports Medicine y de las sociedades de dietética de Estados Unidos y Canadá recoge de 30 a 60 g por hora en esfuerzos de 1 a 2,5 horas y cifras mayores, hasta 90 g por hora, en pruebas más largas.
- La revisión de Jeukendrup (2014) habla de unos 60 g por hora en esfuerzos de 2 a 3 horas con una sola fuente de carbohidrato y de unos 90 g por hora en pruebas de ultrarresistencia, con mezclas de glucosa y fructosa, que se absorben mejor.
Cifras de 90 g por hora o más solo tienen sentido si has entrenado el estómago, y siempre son una referencia, no una regla.
Cuánto cambia con el tamaño del gel
Los carbohidratos por hora son los mismos; lo que cambia es cuántas unidades llevas y cada cuánto las tomas. Con geles de 40 g:
| Carrera | Un gel cada | Geles | Carbohidratos |
|---|---|---|---|
| Media maratón en 2:00:00 | 53 min | 2 | 80 g |
| Maratón en 3:30:00 | 40 min | 5 | 200 g |
| Maratón en 4:00:00 | 40 min | 6 | 240 g |
El maratón en 3:30:00 necesita ocho geles de 25 g o cinco de 40 g para los mismos 200 g. Los geles grandes reducen las tomas pero concentran más carbohidratos en cada una. Los gramos de cada gel varían según la marca y la versión: mira siempre la etiqueta del tuyo (los de la lista de la calculadora van de unos 22 g a 50 g por unidad).
Cuándo tomar el primer gel
Hacia el minuto 30 en una media, o antes si el intervalo es menor: en un maratón con geles de 25 g y 60 g por hora, el primero llega a los 25 minutos. Se trata de empezar a aportar energía antes de notar cansancio. Esperar a tener hambre o a sentir la pájara es llegar tarde.
Cómo entrenar el estómago
Tomar carbohidratos en carrera se entrena. En su revisión de 2017, Jeukendrup indica que los problemas digestivos son frecuentes en los deportistas de resistencia (entre el 30 y el 50 % los sufre de forma habitual) y que en un estudio la comodidad del estómago mejoró con la práctica de ingestas altas. Él mismo subraya que hay pocos estudios que hayan entrenado el intestino de forma directa, así que la recomendación práctica es prudente:
- Prueba tu gel y tu plan en tus tiradas más largas, a ritmo de competición.
- Empieza con cantidades bajas si nunca los has usado y sube poco a poco.
- Si algo te sienta mal, cambia de gel o reduce la cantidad en lugar de aumentarla.
- Toma el gel con unos sorbos de agua, salvo que sea isotónico.
Errores habituales
- Estrenar un gel el día de la carrera. Pruébalo antes en tiradas largas a ritmo de competición.
- Esperar a tener hambre o a notar la pájara. Para entonces ya vas tarde.
- Tomar el gel sin agua. Salvo los isotónicos, necesitan agua para digerirse bien.
- Seguir el plan a ciegas. Si un día el estómago no responde, manda lo que sientes.
Qué hacer ahora
- Pon tu distancia, tu tiempo objetivo y tu gel en la calculadora de geles y compara con las tablas.
- Calcula tu tiempo realista con el predictor de marca y reparte el esfuerzo kilómetro a kilómetro con la calculadora de splits.
- Consulta los pasos de cada objetivo en la tabla de ritmos del maratón o en la de la media maratón.
Fuentes
- Jeukendrup A. E., A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise, Sports Medicine, 2014.
- Jeukendrup A. E., Training the gut for athletes, Sports Medicine, 2017.
- Thomas D. T. y colaboradores, Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance, Medicine & Science in Sports & Exercise y Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016.
Esta guía es orientativa y no sustituye el consejo de un nutricionista deportivo. Las cifras de cada gel son aproximadas: comprueba siempre la etiqueta, y si tienes dudas sobre tu alimentación en carrera, consulta con un profesional.
Preguntas frecuentes
+¿Cuántos geles necesito para un maratón en 4 horas?
Con geles de 25 g de carbohidratos y 60 g por hora, nueve geles: uno cada 25 minutos, el primero hacia el kilómetro 4,4 y el último hacia el 39,6. Son 225 g de carbohidratos en total. Con geles de 40 g bastan seis, uno cada 40 minutos.
+¿Cuántos geles necesito para una media maratón en 1:45?
Con geles de 25 g y 45 g de carbohidratos por hora, dos geles: uno hacia el minuto 30 (kilómetro 6,0) y otro hacia el minuto 63 (kilómetro 12,7). Para una media en 2:00:00 serían tres.
+¿Cuándo tomo el primer gel?
Hacia el minuto 30 en una media, o algo antes si el intervalo entre tomas es menor, como los 25 minutos de un maratón con geles de 25 g. La calculadora no programa ninguna toma en los últimos 10 minutos de la carrera.
+¿Cuántos carbohidratos por hora conviene tomar?
Como punto de partida, la calculadora usa 45 g por hora entre 1 h 15 min y 2 h 30 min, y 60 g por hora por encima de 2 h 30 min. La revisión de Jeukendrup (2014) habla de unos 60 g por hora en esfuerzos de 2 a 3 horas y de hasta unos 90 g por hora en pruebas más largas con mezclas de glucosa y fructosa.
+¿Hacen falta geles en un 10K?
Normalmente no. En esfuerzos de menos de 1 h 15 min la calculadora no programa ningún gel: basta con llegar bien comido. En un 10K en 50:00 no sale ninguna toma.
+¿Se puede entrenar el estómago para tolerar los geles?
Sí, con práctica. En una revisión de 2017, Jeukendrup indica que entre el 30 y el 50 % de los deportistas de resistencia tiene molestias digestivas de forma habitual, y que en un estudio la comodidad del estómago mejoró practicando la ingesta alta. La evidencia directa es limitada, así que lo prudente es probar el plan en tus tiradas largas y empezar con cantidades bajas.