Ritmo para correr una media maratón: tabla de 1:30 a 2:30
Ritmo por km, velocidad y paso por los 5, 10, 15 y 20 km para correr una media maratón entre 1:30 y 2:30 horas, con el ritmo exacto para bajar de 1:30 y de 2 horas.
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Una media maratón mide 21,0975 km, así que el ritmo medio que necesitas es el tiempo objetivo dividido entre esa distancia. Para hacer 1:45:00 hay que correr cada kilómetro en unos 4:59. La tabla te ahorra la cuenta para los objetivos más habituales.
Tabla de ritmos para una media maratón
| Objetivo | Ritmo por km | Velocidad | Paso 5 km | Paso 10 km | Paso 15 km | Paso 20 km |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1:30:00 | 4:16 | 14,1 km/h | 21:20 | 42:40 | 1:03:59 | 1:25:19 |
| 1:35:00 | 4:30 | 13,3 km/h | 22:31 | 45:02 | 1:07:33 | 1:30:03 |
| 1:40:00 | 4:44 | 12,7 km/h | 23:42 | 47:24 | 1:11:06 | 1:34:48 |
| 1:45:00 | 4:59 | 12,1 km/h | 24:53 | 49:46 | 1:14:39 | 1:39:32 |
| 1:50:00 | 5:13 | 11,5 km/h | 26:04 | 52:08 | 1:18:12 | 1:44:17 |
| 2:00:00 | 5:41 | 10,5 km/h | 28:26 | 56:53 | 1:25:19 | 1:53:45 |
| 2:10:00 | 6:10 | 9,7 km/h | 30:49 | 1:01:37 | 1:32:26 | 2:03:14 |
| 2:15:00 | 6:24 | 9,4 km/h | 32:00 | 1:03:59 | 1:35:59 | 2:07:59 |
| 2:30:00 | 7:07 | 8,4 km/h | 35:33 | 1:11:06 | 1:46:39 | 2:22:12 |
Los pasos parciales suponen ritmo uniforme y se calculan con el ritmo exacto, no con el redondeado al segundo. Por eso pueden variar un segundo respecto a multiplicar el ritmo de la tabla.
Bajar de 1:30 y bajar de 2 horas
Los dos objetivos redondos tienen una trampa de redondeo:
- Menos de 1:30. El ritmo exacto para 1:30:00 es 4:15,95 por kilómetro, que se escribe como 4:16. Pero a 4:16 exactos por kilómetro llegas en 1:30:01. Para bajar de 1:30 necesitas ir a 4:15 por kilómetro o algo menos: a 4:15 el tiempo es 1:29:40.
- Menos de 2:00. A 5:41 por kilómetro llegas en 1:59:54, y a 5:42 ya te pasas (2:00:15). Para bajar de las dos horas, 5:41 por kilómetro es el margen justo.
En ambos casos conviene planificar con unos segundos de colchón por kilómetro, porque el reloj GPS suele medir algo más de 21,0975 km y ese pequeño exceso se come el margen.
Cómo usar la tabla el día de la carrera
Si vas parejo, tu reloj debería marcar esos tiempos al pasar por cada punto. El kilómetro 10 es una buena referencia: es casi la mitad, y si llegas ahí muy por delante o muy por detrás de la tabla tienes todavía más de 11 km para corregir.
Un plan por kilómetros es más fácil de seguir que un ritmo medio. Con la calculadora de splits puedes sacar cada parcial, elegir entre ritmo uniforme, negative split o positive split, y descargarte el plan en PDF. Si dudas entre salir parejo o empezar algo más lento, la guía de negative split explica cuándo conviene cada estrategia.
¿Es realista tu objetivo?
La fórmula de Riegel permite comprobarlo. Una media maratón en cada uno de estos tiempos equivale más o menos a estas marcas en otras distancias:
| Objetivo de media maratón | 5K equivalente | 10K equivalente |
|---|---|---|
| 1:30:00 | 19:34 | 40:47 |
| 1:45:00 | 22:50 | 47:35 |
| 2:00:00 | 26:05 | 54:23 |
| 2:15:00 | 29:21 | 1:01:11 |
| 2:30:00 | 32:36 | 1:07:59 |
Si tu marca reciente en 10K queda claramente por encima de esos tiempos, el objetivo es ambicioso; si está por debajo, hay margen. Por ejemplo, con un 10K en 50:00 la fórmula estima una media maratón en 1:50:19, a 5:14 por kilómetro. Riegel asume que has entrenado la distancia: sin tiradas largas suele resultar optimista. Puedes calcularlo con tu propia marca en el predictor de marca.
Tres comprobaciones antes de fijar el ritmo
- Usa una marca reciente. Mejor de las últimas semanas que de hace un año.
- Mira tu tirada más larga. El ritmo que sostienes en 10 km no es el que sostendrás en el kilómetro 18 si nunca has pasado de 15 km.
- Ajusta por el recorrido. Cada carrera con desnivel, viento o calor se aleja de una tabla calculada en llano.
Para pasar de una unidad a otra o repasar el ritmo de cualquier distancia, tienes la calculadora de ritmo. Si quieres saber a qué ritmo entrenar cada sesión y no solo el día de la carrera, mira los ritmos de entrenamiento y la guía qué es el VDOT. Y para una distancia mayor, está la tabla de ritmos del maratón.
Los tiempos de esta página son estimaciones orientativas calculadas con fórmulas deportivas conocidas, no una promesa de resultado.
Preguntas frecuentes
+¿A qué ritmo hay que correr una media maratón en 1:45?
A 4:59 por kilómetro de media (12,1 km/h). Con ritmo uniforme se pasa por los 5 km en 24:53, por los 10 km en 49:46, por los 15 km en 1:14:39 y por los 20 km en 1:39:32.
+¿A qué ritmo hay que correr una media maratón para bajar de 2 horas?
A 5:41 por kilómetro o algo menos. A 5:41 se llega en 1:59:54; a 5:42 ya se pasa de las dos horas (2:00:15). Con ritmo uniforme se pasa por los 10 km en 56:53.
+¿Qué ritmo necesito para bajar de 1:30 en media maratón?
Un ritmo medio de 4:15 por kilómetro o algo menos. A 4:16 por kilómetro se llega en 1:30:01, apenas por encima, porque el ritmo exacto para 1:30:00 es 4:15,95.
+¿Qué tiempo haré en una media maratón si corro un 10K en 50:00?
Unos 1:50:19 según la fórmula de Riegel, es decir, 5:14 por kilómetro. Es una estimación que asume que has entrenado la media maratón.
+¿A qué ritmo se corre una media maratón en 1:40?
A 4:44 por kilómetro de media (12,7 km/h). Con ritmo uniforme se pasa por los 10 km en 47:24 y por los 20 km en 1:34:48.
+¿Sirve esta tabla para cualquier media maratón?
Es el ritmo medio en llano y sin viento. El desnivel, el calor o el viento cambian lo que puedes sostener, así que conviene ajustar el plan a la carrera concreta.