Fórmula de Riegel: cómo predecir tu tiempo en otras distancias
Qué es la fórmula de Riegel, cómo se aplica paso a paso con un 10K en 50:00 (media maratón en 1:50:19), una tabla de equivalencias y cuándo falla, con marcas oficiales de un atleta de élite.
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Con un 10K en 50:00, la fórmula de Riegel estima una media maratón en 1:50:19 y un maratón en 3:50:01. Es una de las formas más sencillas de convertir una marca que ya tienes en un objetivo para otra distancia, y se calcula con una sola operación.
La fórmula de Riegel
La fórmula es:
T2 = T1 × (D2 / D1)^1,06
- T1 y D1 son el tiempo y la distancia de una carrera reciente.
- D2 es la distancia que quieres predecir.
- T2 es el tiempo estimado en esa distancia.
El exponente 1,06 es lo que hace que sea mejor que una simple regla de tres. Con una regla de tres (exponente 1) el ritmo sería idéntico en todas las distancias, y no ocurre así: cuanto más larga es la carrera, más lento es el ritmo medio que puedes sostener.
Ejemplo paso a paso: del 10K a la media maratón
Un corredor ha hecho un 10K en 50:00 (3000 segundos) y quiere saber qué esperar en una media maratón (21,0975 km):
- Divide las distancias: 21,0975 / 10 = 2,10975.
- Elévalo al exponente: 2,10975^1,06 = 2,2064.
- Multiplica por el tiempo de referencia: 3000 × 2,2064 = 6619 segundos.
- Pásalo a horas: 1:50:19, es decir, un ritmo de 5:14 por kilómetro.
Su ritmo en el 10K era de 5:00 por kilómetro. En la media maratón, la fórmula ya le pide unos 14 segundos más por kilómetro.
Tabla de equivalencias
Estas son las predicciones de Riegel desde seis marcas de referencia. Cada fila parte de una marca real y calcula las demás distancias oficiales.
| Tu marca | 5K | 10K | Media maratón | Maratón |
|---|---|---|---|---|
| 5K en 20:00 | — | 41:42 | 1:32:00 | 3:11:49 |
| 5K en 25:00 | — | 52:07 | 1:55:00 | 3:59:47 |
| 5K en 30:00 | — | 1:02:33 | 2:18:00 | 4:47:44 |
| 10K en 40:00 | 19:11 | — | 1:28:15 | 3:04:00 |
| 10K en 50:00 | 23:59 | — | 1:50:19 | 3:50:01 |
| 10K en 60:00 | 28:47 | — | 2:12:23 | 4:36:01 |
Fíjate en que desde un 5K en 25:00, el 10K sale en 52:07 y no en 50:00, que sería el doble exacto del tiempo del 5K. Doblar la distancia multiplica el tiempo por 2,085, no por 2: es el efecto del exponente 1,06, un ritmo medio un 4,2 % más lento.
¿Acierta con atletas de élite?
Para ver hasta dónde llega, la guía usa las marcas oficiales de Yago Rojo según su ficha de la Federación Española de Atletismo (actualizada a 31 de diciembre de 2024): 10 km en ruta en 28:21 (2023), media maratón en 1:01:57 (Valencia, 2021) y maratón en 2:07:47 (Valencia, 2023).
Con su 10K de 28:21 como referencia:
| Distancia | Predicción de Riegel | Marca real | Diferencia |
|---|---|---|---|
| Media maratón | 1:02:33 | 1:01:57 | 36 s más rápido (un 1 % menos de tiempo) |
| Maratón | 2:10:25 | 2:07:47 | 2:38 más rápido (un 2 % menos de tiempo) |
En ambas distancias corrió por debajo de lo que estima la fórmula, pero la diferencia es pequeña: un 1 % del tiempo en la media y un 2 % en el maratón. Hay que leer la comparación con cuidado: las marcas no son de la misma temporada (la media es de 2021 y el 10K y el maratón, de 2023) y es un solo atleta, así que no demuestra nada general. Lo que sí ilustra es que un especialista en maratón, con volumen y entrenamiento específicos, puede quedar algo por debajo de la media de la fórmula.
Cuándo falla la fórmula
La fórmula es un promedio, y lo que ignora son los motivos por los que tu caso se aleja de él:
- No has entrenado la distancia objetivo. Es el fallo más habitual en el maratón: sin tiradas largas, el tiempo real suele quedar por encima de lo estimado.
- La marca de referencia no es buena. Si es antigua, de entrenamiento o corrida con calor, la predicción sale más lenta de lo que puedes hacer.
- La distancia es muy distinta. Cuanto más lejos está la distancia de tu marca de la que quieres predecir, más margen de error: suele ser más fiable de un 10K a una media maratón que de un 5K a un maratón.
- Recorrido y clima distintos. Las estimaciones suponen llano y sin viento; con desnivel, calor o viento, ajusta el objetivo.
Cómo usarla bien
- Usa una marca reciente, de las últimas seis a ocho semanas, corrida a tope.
- Predice una distancia parecida a la de tu marca, no la más lejana.
- Compara la predicción con tu tirada más larga: si nunca has pasado de 15 km, un maratón estimado por Riegel es un techo, no un plan.
- Llévala a un plan por kilómetros con la calculadora de splits.
Puedes aplicar la fórmula con tu propia marca en el predictor de marca, sacar el ritmo medio con la calculadora de ritmo y calcular tus ritmos de entrenamiento a partir de la misma marca en los ritmos de entrenamiento. Si quieres entender de dónde sale ese otro método, está la guía qué es el VDOT, y para ver los tiempos de un maratón objetivo, la tabla de ritmos del maratón.
Los tiempos de esta página son estimaciones orientativas calculadas con fórmulas deportivas conocidas, no una promesa de resultado.
Preguntas frecuentes
+¿Cuál es la fórmula de Riegel?
T2 = T1 × (D2 / D1)^1,06, donde T1 y D1 son el tiempo y la distancia de una carrera que ya has corrido, y T2 y D2 son el tiempo estimado y la distancia que quieres predecir.
+¿Qué tiempo haré en una media maratón si corro un 10K en 50:00?
Unos 1:50:19 según la fórmula de Riegel, es decir, 5:14 por kilómetro. Es una estimación que asume que has entrenado específicamente la media maratón.
+¿Por qué el exponente de Riegel es 1,06 y no 1?
Porque el tiempo crece algo más rápido que la distancia: al doblarla, el tiempo se multiplica por 2,085 y no por 2, lo que equivale a un ritmo medio un 4,2 % más lento. Con exponente 1 el ritmo sería el mismo en todas las distancias.
+¿Es fiable la fórmula de Riegel para el maratón?
Es una buena referencia si has entrenado la distancia, pero suele ser optimista si no has hecho tiradas largas. Incluso con atletas de élite hay diferencias: con su 10K en 28:21, Riegel predice 2:10:25 para el maratón de Yago Rojo y su mejor marca real es 2:07:47.
+¿Cuándo falla la fórmula de Riegel?
Cuando no has entrenado la distancia objetivo, cuando tu marca de referencia es antigua o corrida sin apretar, cuando la distancia es muy distinta (por ejemplo de un 5K a un maratón) o cuando el recorrido y el clima cambian mucho respecto a tu referencia.