Media maratón en menos de 2 horas: ritmo, pasos y qué marca necesitas

Bajar de 2 horas en una media maratón exige una media de 5:41 por kilómetro, que da 1:59:54: seis segundos de margen en total. A 5:42 por kilómetro ya te pasas, con 2:00:15. Esta guía convierte ese objetivo en un plan: el ritmo con margen, el paso cada 5 km y la marca de 10K y 5K con la que tiene sentido intentarlo.

El ritmo exacto y el margen

La media maratón mide 21,0975 km. El ritmo medio para 2:00:00 es 5:41,2 por kilómetro, así que hay que ir a 5:41 o menos. Esta tabla muestra a cuánto llegas con cada ritmo:

Planificar justo a 5:41 deja seis segundos de colchón. No es mucho: el reloj GPS suele medir algo más de 21,0975 km por las curvas, y ese exceso se come el margen. Por eso conviene apuntar a un tiempo con un minuto o dos de colchón, por ejemplo 1:58:00 (5:36 por kilómetro).

Paso cada 5 km

Estos son los pasos con ritmo uniforme para el límite y para tres planes con margen:

Los pasos se calculan con el ritmo exacto, no con el redondeado al segundo, así que pueden variar un segundo respecto a multiplicar. Si en el kilómetro 10 estás más de un minuto por detrás del plan, todavía tienes más de 11 km para corregir; si estás muy por delante, no lo gastes en la primera mitad.

Qué marca de 10K y de 5K necesitas

La fórmula de Riegel estima qué tiempo en media maratón corresponde a una marca más corta. Para bajar de 2 horas:

Dicho de otra forma: un plan de 1:58:00 equivale a un 10K en 53:29 y a un 5K en 25:39, y el propio límite de 2:00:00 equivale a un 10K en 54:23 y a un 5K en 26:05. Riegel asume que has entrenado la distancia, así que con marcas justas y pocas tiradas largas la estimación suele resultar optimista. Pruébalo con tu marca en el predictor de marca.

¿Uniforme o negative split?

Si tiendes a salir demasiado rápido, repartir el esfuerzo con un pequeño negative split puede ayudarte. Para un plan de 1:58:00 con una variación del 2 % (la calculadora de splits), el primer kilómetro va a 5:42 y el último kilómetro entero a 5:30; los pasos son 28:24 en el km 5, 56:31 en el km 10, 1:24:23 en el km 15 y 1:51:59 en el km 20, y el tiempo total es el mismo. Frente al ritmo uniforme, los pasos intermedios salen entre 7 y 35 segundos más lentos (por ejemplo 28:24 en lugar de 27:58 en el km 5), porque la primera mitad es algo más tranquila. Puedes calcular el tuyo con la calculadora de splits y entender cuándo conviene en la guía de negative split.

Errores típicos al ir a por las 2 horas

• Planificar a 5:41 justo. Con seis segundos de colchón en total, cualquier curva o parada en un avituallamiento te deja fuera.
• Salir a 5:20 "para tener tiempo". Los primeros kilómetros se sienten fáciles y es tentador pasarse; el tiempo ganado se suele devolver con intereses en los últimos kilómetros.
• Fijarse solo en el ritmo instantáneo del reloj. Oscila de un momento a otro: mira el tiempo acumulado en cada punto de la tabla.
• Olvidar la nutrición. En una media de unas dos horas, la calculadora de geles propone para un plan de 2:00:00 con geles de 25 g tres tomas, hacia los minutos 30, 63 y 97, siempre que los hayas probado antes en tus tiradas largas.

Qué hacer ahora

1. Calcula tu ritmo con la calculadora de ritmo y compara con la tabla de arriba.
2. Haz tu plan por kilómetros con la calculadora de splits y descárgalo en PDF para llevarlo impreso.
3. Comprueba tu marca de referencia: si tu 10K es de unos 54:00 o menos, el objetivo es realista; si es de 56:00 o más, quizá convenga un objetivo intermedio.
4. Para ver otros objetivos de media maratón, mira la tabla de ritmos de la media maratón, y si quieres entender de dónde salen tus ritmos de entrenamiento, la guía qué es el VDOT.

Los tiempos de esta página son estimaciones orientativas calculadas con fórmulas deportivas conocidas, para un recorrido llano, no una promesa de resultado.